Aerobne telesne vaje kot so tek, hitra hoja ali plavanje ugodno vplivajo na zdravje. Ne zahtevajo velikih stroškov za opremo in lahko se jih enostavno vključi v vsakdan.

 

Pred vključitvijo v katerokoli športno dejavnost si je dobro nabrati čimveč informacij, ki olajšajo izbiro in preprečijo morebitne poškodbe, ki so pogosta posledica začetnega navdušenja in zagnanosti.

Izberite dejavnost, ki je v skladu z vašo trenutno telesno pripravljenostjo in ki ustreza vašemu načinu življenja. Dejavnost naj bo dostopna, brez drage opreme in posebnih pogojev, ki jih je včasih težko zagotoviti. Če dejavnost sčasoma ne ustreza več, je potrebno spremeniti pristop. Vadite lahko sami ali v skupini, kakor vam ustreza.Izberite dejavnost, ki jo boste zlahka vključili v vaš vsakdan. Če je v bližini vašega doma bazen, vam bo verjetno lažje izbrati plavanje, kot obiskovati oddaljeni fitness center zaradi ure aerobike.

Ne glede na izbrano dejavnost je pomembno, da je zabavna in da postane sestavni del vašega življenja, ker lahko veliko doprinese k boljšemu videzu, vsakodnevnemu počutju in zdravju.

Hitra hoja

Hitra hoja je najenostavnejši način za doseganje in vzdrževanje telesne pripravljenosti in vitkosti. Redna hitra hoja krepi srce in pljuča, znižuje zvišan krvni tlak, ugodno vpliva na krvne žile, prebavila in dihala, ter doprinese k večji porabi kalorij in s tem zmanjševanju maščobnih zalog. Varuje tudi pred osteoporozo ter blaži stres in psihično napetost.

Hitra hoja je odlična oblika telesne aktivnosti za vse, ne glede na starost ali trenutno telesno pripravljenost. Za razliko od teka, znatno manj vpliva na sklepe, zaradi česar je še posebno primerna za starostnike. Priporoča se tudi osebam, ki se iz zdravstvenih razlogov ne smejo ukvarjati s športom (bolniki z boleznimi srca in pljuč, prekomerno telesno maso, visokim krvnim tlakom, osteoporozo ali artritisom). Priporoča se tudi osebam s sedečim življenjskim slogom in osebam, ki se pretežno zadržujejo v zaprtih prostorih.

Optimalno je, če vadite 3-4-krat tedensko 40 do 60 minut in postopno pospešujete hojo s 5 na 7 do 8 km/h. Ritem hoje prilagodite tako, da pospešite srčni utrip in dihanje, vendar ne smete ostati brez sape. Pričnite postopoma, izberite krajšo stezo, in postopoma povečujte hitrost in dolžino vaje. Med hojo lahko preverjate srčni utrip in tako prilagodite vadbo željeni intenzivnosti.

Ko hodite, bodite pozorni tudi na pravilen položaj telesa. Trup naj bo zravnan, hrbet raven, ramena sproščena. Roke imejte pokrčene v komolcu. Gibajte jih skupaj s telesom. Glejte naprej, ne v tla, in pazite na dihanje, ki ga prilagodite hitrosti hoje.

Če je le možno, si za hojo izberite stezo v naravi namesto traku v telovadnici. Izberite oblačila iz naravnih materialov, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju. Pred in po vaji razgibajte mišice in se ogrejte oziroma ohladite, da preprečite morebitne poškodbe. Med vajo pijte dovolj tekočine (najbolje vodo).

Tek

Tek je verjetno najbolj priljubljena športna aktivnost, ker ima odličen vpliv na zdravje in hitro pokaže rezultate, hkrati pa ga lahko enostavno vključite v vsakodnevne aktivnosti in ne zahteva velikih stroškov.

Prednosti teka nista samo v povečani porabi energije in zmanšanju prekomerne telesne mase. Tek poveča tudi oskrbo organizma s kisikom, krepi srce, znižuje zvišan krvni tlak, ugodno vpliva na imunski sistem, pomaga pri alergijah, znižuje raven insulina v krvi in ugodno vpliva tudi na duševno ravnovesje.

Strokovnjaki se strinjajo, da je tek optimalen 3-5-krat tedensko po 30 minut. Če ste začetnik, poskusite na začetku s kombinacijo teka in hitre hoje dokler ne pridobite boljše telesne pripravljenosti. Hitrost teka in dolžino vaje povečujte postopoma.

Ne glede na to ali ste začetnik ali ne, pričnite z nekajminutno hitro hojo, nato pa postopno povečujte hitrost. Hitrost prilagodite številu utripov srca v minuti. Zdržljivost je pomembnejša od hitrosti, zato tecite zmerno in pospešujte na 5 do 10 minut. Tako boste najbolj koristili telesu. Če občutite pospešeno utripanje srca, upočasnite. Ne ustavite se nenadoma, ampak nadaljujte s hojo, da preprečite morebitno vrtoglavico.

Med tekom pazite na pravilno držo telesa. Zgornji del telesa naj bo zravnan, roke imejte pokrčene v komolcih, glejte naprej. Tecite po sistemu “prsti-peta” in ne obratno, kar je pogosta napaka pri teku. Pazite na dihanje, ki mora biti enakomerno in usklajeno s hitrostjo teka. Med vajo pijte dovolj tekočine (najbolje vodo).

Najpogostejše poškodbe pri teku so zvin gležnja, poškodbe tetiv stopala ali Ahilove tetive in poškodbe kolena. Večini poškodb se lahko izognete z razgibavanjem pred in po vaji, pravilnim ogrevanjem in ohlajanjem ter izbiro primerne obutve. Oblačila naj bodo iz naravnih materialov, zračna in udobna.

Če živite v mestu je najbolje, da tečete zgodaj zjutraj ali zvečer, da se izognete prometu in smogu. Razmislite o ustrezni barvi oblačil, da boste bolj vidni, še zlasti če tečete v mraku. Če tečete v naravi pozorno izberite stezo, ker ovire povečajo nevarnost poškodb. Ne glede na kraj občasno spremenite stezo ali okolje, da vaja ne bo preveč dolgočasna. Izogibajte se teku v ekstremnih vremenskih pogojih (visoke ali nizke temperature) in na spolzkih površinah, ki so posledica padavin ali mraza.

Ker je nevarnost poškodb večja kot pri hoji, pred pričetkom preverite svoje zdravstveno stanje. Če ste starejši od 50 let, če ste noseči, če imate bolezni srca, sklepov, ali izrazito sedeči stil življenja, se posvetujte z zdravnikom.

Rolanje

Zadnja leta močno narašča zanimanje za to obliko rekreacije in sicer med vsemi starostnimi skupinami. Poleg tega, da rolanje ugodno vpliva na srce, žilje in pljuča, je odlično tudi za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, gibljivosti, spretnosti in ravnotežja. Tako kot ostale aerobne aktivnosti, tudi rolanje poveča porabo energije, zato se priporoča vsem, ki želijo znižati prekomerno telesno maso.Zaradi povečanega tveganja poškodb se rolanje odsvetuje osebam, ki imajo težave s sklepi ali osteoporozo.

Pri rolanju so padci najpogostejši vzrok poškodb (77% vseh poškodb pri rolanju je posledica padcev na trdo podlago). Čeprav so najpogostejše poškodbe opraskanine, modrice in nategnjene mišice, pa tudi zlomi, zvini ih izpahi niso redkost. Ker večina ljudi pade na roke, so najpogostejše poškodbe komolcev, sledijo pa poškodbe rok in ramen. Približno 5% poškodb so poškodbe glave.

Poškodbam so najbolj izpostavljeni začetniki, ki ne uporabljajo zaščitne opreme, osebe, ki med rolanjem izgubijo ravnotežje ali naletijo na nepričakovano oviro (npr. rob pločnika) in izkušeni rolarji, ki izvajajo različne vragolije z neprilagojeno hitrostjo.

Večini poškodb se lahko izognete z nekaj previdnostnimi ukrepi:

  • Pred rolanjem se razgibajte in ogrejte (10-15 minut), da omogočite telesu lažje prilagajanje novim pogojem povečane porabe energije in pospešenega dihanja in dela srca.
  • Če le lahko, se vpišite v tečaj rolanja, da se naučite pravilne tehnike rolanja.
  • Če ste odločili, da se boste rolanja naučili sami, storite to na ravni, gladki, suhi, neprometni površini.
  • Pri rolanju je zelo pomembno ravnotežje. Čeprav nekateri ljudje hitro in brez težav ujamejo ravnotežje, pa je to za druge malce večja težava. V tem primeru lahko izboljšate ravnotežje z nekaterimi enostavnimi vajami. V pomoč vam je lahko tudi joga.
  • Uporabljajte zaščitno opremo (čelado, ščitnike za komolce, kolena in lakti). Ker so poškodbe glave najpogostejše pri mladih rolerjih, morajo zlasti otroci obvezno nositi čelado.
  • Med rolanjem imejte težišče spredaj (na prstih, ne na petah) in noge lahno pokrčene v kolenih, tako da v primeru padca padete naprej in ne na hrbet, kar je veliko bolj nevarno.
  • V primeru resnih nezgod, zlasti ob poškodbah glave, takoj pokličite nujno medicinsko pomoč.

Hits: 4